18 načinov za povečanje serotonina v možganih (naravno)

18 načinov za povečanje serotonina v možganih (naravno)

Če naravno povečate serotonin v telesu, lahko izboljšate tudi svoje duševno stanje in motivacijo.


Želite povečati serotonin?

Tukaj je 18 naravnih načinov za povečanje serotonina.

1. Jejte triptofan.

Triptofan je aminokislina, ki pomaga pri proizvodnji serotonina v telesu. Serotonin se sintetizira iz triptofana.


Verjame se da je triptofan povezan s težavami z razpoloženjem, kot sta depresija in tesnoba.

Dodatki s triptofanom lahko povečajo serotonin, vendar je bolj naraven pristop k uživanju živil, ki vsebujejo triptofan.



Raziskave je pokazala da ko sledite dieti z nizko vsebnostjo triptofana, raven serotonina v možganih pade.


Med živila, ki vključujejo triptofan, so jajca, purani, mlečni izdelki, pusto meso, losos, ananas, tofu, oreški in semena.

Upoštevajte: živila z visokim triptofanom ne bodo sama povečala serotonina.

Če pa hrano z visokim triptofanom mešate z ogljikovimi hidrati, boste verjetno povečali serotonin.

Telo sprosti več insulina ko absorbira ogljikove hidrate, kar spodbuja absorpcijo aminokislin in pušča triptofan v krvi.

Triptofan, ki ga najdete v naravni hrani, tekmuje z drugimi aminokislinami, ki se absorbirajo v možganih, tako da sam ne bo močno povečal serotonina.

2. Privoščite si masažo.

ženska, ki prejema masažo za povečanje serotonina

Masaža vam lahko izboljša razpoloženje ne glede na vse, toda ali ste vedeli, da lahko zmanjša raven kortizola?

Ugotovljena študija da je bilo po masažni terapiji ugotovljeno, da je bil kortizol v povprečju za 31% manjši pri testih sline ali urina, serotonin in dopamin pa za 28% oziroma 31%.

Še ena študija si ogledal masažno terapijo dojenčkov depresivnih mater.

1-3 mesečne dojenčke so masirali dvakrat na teden po 15 minut sedem tednov, ravni serotonina pa so se v povprečju povečale za 34%.

Te študije ne samo nakazujejo učinke masažne terapije na blažitev stresa, ampak lahko tudi pomembno spodbujajo razpoloženje.

Seveda ni jasno, ali so ti rezultati predvsem masaža ali fizični človeški dotik.

3. Povečajte vnos vitamina B6, B12 in živil, bogatih s folati

Vitamin B6 je pomemben za proizvodnjo serotonina. Vitamin B6 mora biti prisoten za pretvorbo 5-HTP ali triptofana v serotonin.

Glede na študijo, celo blago pomanjkanje ravni vitaminov B6 povzroči znižanje sinteze GABA in serotonina.

Vitamin B6 najdemo v cvetači, bananah, avokadu, žitih, semenih in oreščkih.

Tudi jemanje B12 s folati poveča proizvodnjo serotonina.

Glede na raziskaveje bilo ugotovljeno, da več kot tretjina psihiatričnih bolnikov trpi zaradi pomanjkanja folata ali vitamina B12.

Hrana, bogata z B12, vključuje sir, ribe in meso, hrana z visoko vsebnostjo folata pa zeleno listnato zelenjavo, brokoli, zelje in cela zrna.

[Vsakodnevna uporaba pozornosti lahko izboljša vse vidike vašega vsakdana, vključno z vašo srečo. Oglejte si naš praktični vodnik za pozornost tukaj].

4. Privoščite si sonce.

Raziskave kažejo jasna povezava med izpostavljenostjo močni svetlobi in ravni serotonina. Svetlobna terapija je pogosto zdravilo za sezonsko depresijo.

Vendar sončna svetloba ima prednosti nad drugimi oblikami svetlobe:

Sončna svetloba ima UV svetlobo, je veliko svetlejša od druge svetlobe in je ob pravem času dneva.

Da, preveč UV lahko povzroči kožnega raka, vendar je pomembno, da ga dobimo v zadostnih količinah, saj svetloba, ki se absorbira skozi kožo, proizvaja vitamin D.

Vitamin D ima veliko funkcij, vključno s pomočjo v proizvodnji serotonina.

Ni presenetljivo za tiste, ki živimo na severu, če sonce ne vpliva na naše razpoloženje. Sonce lahko sproži proizvodnjo serotonina v naših možganih.

5. Povečajte vnos magnezija.

Misli se, da do 75% ameriškega prebivalstvamu primanjkuje magnezija.

Ta mineral vam lahko pomaga nadzoruje krvni tlak, uravnava delovanje živčnih celic in povečuje tudi serotonin.

Ena študij ugotovili, da lahko pri ljudeh z blago depresijo dodatek magnezija spremeni že v dveh tednih.

Menijo, da lahko pomanjkanje magnezija v možganih zniža raven serotonina.

To je še posebej pomembno za ljudi, ki imajo klasične simptome pomanjkanja magnezija: mišični krči, bolečine v mišicah, trzanje oči in mišični krči.

Magnezij lahko najdemo v dodatkih in živilih, kot so temne zelenice, banane in ribe.

6. Bodite pozitivni.

srečni ljudje govorijo o Harvardski študiji sreče

Avtor spremenite svoj odnos, samogovor in perspektiva lahko vplivate tudi na svoje možgane. Ko počneš stvari, v katerih uživaš, se počutiš bolje.

Ti novi vzorci pozitivnosti vam lahko pomagajo ustvariti več serotonina.Več študij ugotovila povezavo med ukrepi, povezanimi s serotoninom in razpoloženjem.

Glede na raziskave, ko se ustvarijo pozitivne misli in občutki, se kortizol zmanjša in možgani proizvajajo serotonin, kar ustvarja občutke dobrega počutja.

En namig za povečanje pozitivnosti in serotonina v možganih pomeni spominjanje srečnih dogodkov.

S tem preprostim dejanjem se lahko poveča serotonin v sprednji možganski skorji, predelu možganov, ki je povezan z nadzorom pozornosti.

Čeprav je včasih težko priklicati vesele dogodke, ko se počutite slabo, vam bo morda pomagalo, če se s starim prijateljem pogovorite o srečnem času ali si ogledate stare fotografije.

Sreča krepi srečo, pomagajo vašim možganom, da bolje delujejo, ko se poveča raven serotonina.

Če se težko spopadate z negativnimi mislimi o stvareh, ki se zdaj dogajajo v vašem življenju, se najprej začnite spominjati srečnih dogodkov iz preteklosti.

Preživite čas in uživajte v veselih spominih. Tudi če zdaj preživljate nekaj res težkega, si lahko opomni, kaj pomeni, če ste srečni, pomaga ozdraviti možgane in povečati raven serotonina.

Študije kažejo, da se ljudje, ki so depresivni in imajo zato nizko raven serotonina, pogosto trudijo, da bi se spomnili, da so srečni.

Tudi če so imeli pomembna obdobja sreče, se na koncu zataknejo v depresijo, ker se preprosto ne morejo spomniti, kako je bilo biti srečen.

Če ste depresivni ali se spopadate z obdobjem slabe volje, lahko aktivno poskušanje spomina na srečne čase dvigne raven serotonina in vam pomaga, da se počutite srečnejše in bolj odporne.

(Če se želite poglobiti v tehnike, ki vas učijo, kako biti bolj pozitiven, si oglejte mojo e-knjigo v neumnem priročniku za uporabo vzhodne filozofije in budizma za boljše življenje tukaj)

7. Jejte manj sladkorja.

Eden od simptomov, ki jih lahko občutite, ko imate malo serotonina, je hrepenenje po sladki hrani.

Zakaj?

Ker sladkor in ogljikovi hidrati sproži sproščanje serotonina in nam takojšnje okrepitev razpoloženja.

Toda to dviganje ne traja dolgo, približno uro ali dve, preden se vam raven serotonina zruši.

Boljši dolgoročni način povečevanja serotonina je uživanje zdravih ogljikovih hidratov.

Raziskovalna študija ugotovili, da je uživanje diete, bogate s sladkorjem, zmanjšalo presnovo serotonina pri podganah.

8. Začnite z meditacijsko prakso.

Oseba z globoko osebnostno meditacijoZasluga za sliko: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

Nedavni članek vArhiv splošne psihiatrijeugotavlja, da kognitivna terapija, ki temelji na čuječnosti (MBCT), 'nudi zaščito pred ponovitvijo / ponovitvijo enako kot zaščitna antidepresivna farmakoterapija.'

Pregledi raziskav terapije za zmanjševanje stresa, ki temelji na čuječnosti, kažejo, da pomaga pri zmanjševanju stresa, ruminativnega mišljenja in tesnobe na lastnostih pri zdravih ljudeh.

Verjame se, da meditacija dvigniti v možganih kislino, imenovano 5-HIAA, ki je neposredno povezana s serotoninom.

Še več, s sedenjem meditacija vsak dan lahko zmanjšate stres, proizvodnjo kortizola in drugih stresnih hormonov ter povečate tudi proizvodnjo serotonina.

Če želite začeti vadite meditacijo, tukaj so štirje koraki:

1) Poiščite miren kraj in čas brez motenj.

2) Udobno se namestite. Poiščite položaj telesa, zaradi katerega se počutite sproščeno.

3) Poskusite priti v sproščen, pasiven mentalni odnos. Pustite svoje misli prazne.

Če se pojavijo misli in skrbi, jih prepoznajte, nato pa se vrnite k poskusom sproščenosti in nepremišljenosti.

4) Osredotočite se na mentalno napravo. Lahko uporabite mantro, dihanje ali preprosto besedo, ki se ponavlja znova in znova. Lahko tudi buljite v fiksni predmet. Karkoli izberete, je cilj osredotočiti se na nekaj, tako da blokirate misli in moteče dejavnike.

Ko boste v tem postali dobri, se boste veselili, da boste vsak dan temu namenili 20 minut.

(Če želite izvedeti, kako vaditi meditacijo, si oglejte moj končni vodnik po meditaciji tukaj)

9. Vadba.

Zasluga za sliko: Shutterstock - Avtor lzf

Redno gibanje je ključnega pomena za vaše fizično in duševno zdravje.

Vadba lahko sproži sproščanje kemikalij za dobro počutje in lahko spodbudi različne dele možganov.

Pregled študij o razmerju med vadbo in razpoloženjem zaključil, da ima vadba očitne antidepresivne učinke.

V Združenem kraljestvu Nacionalni inštitut za zdravje je objavil vodnik o zdravljenju depresije.

Ta priročnik priporoča zdravljenje blage depresije z različnimi strategijami, vključno z vadbo, namesto z antidepresivi, saj je razmerje med tveganji in koristmi boljše.

Kar zadeva serotonin, ena študija na živalih ugotovili, da vadba v podganah preka poveča triptofan in 5-HIAA.

Druge študije so ugotovili, da vadba poveča zunajcelični serotonin in 5-HIAA na različnih področjih možganov, kot sta hipokampus in skorja.

Vprašanje je: Katera vrsta vadbe je najboljša pri povečanju serotonina?

Glede na raziskave, Aerobne vaje, kot sta tek in kolesarjenje, najverjetneje povečajo serotonin.

Vadba na dolge razdalje, kot sta tek in kolesarjenje, je bilo v mnogih študijah dokazano, da pomaga povečati raven serotonina.

Ugotovljeno je bilo, da je 16-tedenski program vadbe enak učinkovit kot antidepresivi pri nekaterih ljudeh.

Ne smemo pozabiti, da mora biti nekaj, v čemer uživate, če vadba deluje kot spodbujevalec serotonina in dvig razpoloženja.

Če počnete nekaj, kar sovražite, boste verjetno imeli nasprotni učinek. Če tek in kolesarjenje nista za vas, naredite nekaj drugega.

Ni nujno, da je noro. Ura joge ali gozdni sprehod bosta delovala, če sta tisto, kar se ti zdi dobro.

Za najboljše rezultate telovadite zunaj, če pa ne, ne skrbite. Tudi vadba v zaprtih prostorih je lahko fantastična.

10. Vnesite veliko vitamina C.

Vitamin C je močno povezan z razpoloženjem in ima tudi antidepresivne lastnosti.

Serotonin se v možganih in telesu ustvarja iz triptofana. Toda triptofan za reakcijo potrebuje kofaktorje, kot so vitamin B6, folna kislina, vitamin, železo, magnezij, kalcij in cin.

Vitamin C zato morda ni neposredno povezan s serotoninom, vendar pomaga.

Vitamin C upočasni tudi sproščanje stresnega hormona kortizola (preveč kortizola lahko povzroči depresijo, raziskave kažejo).

Študije so ugotovile da so ljudje z nizko vsebnostjo vitamina c pogosto depresivni in utrujeni.

In ena študija ugotovili, da so se ljudje, ki so vzeli vitamin C, počutili srečnejše že po enem tednu.

11. Zmanjšajte stres s skrbjo zase.

Malo stresa je lahko dobro za vas.

Ohranja vas budne, motivirane in pripravljene na akcijo.

Toda kronični stres lahko pri nekaterih ljudeh povzroči depresijo.

Dolgotrajni stres lahko povzroči povišane hormone, kot je kortizol (stresni hormon), ki lahko zmanjša serotonin in druge pomembne nevrotransmiterje v možganih.

To študij ugotovili, da lahko povečan kortizol v telesu in možganih povzroči depresijo.

Dolgotrajni stres povzroča a dvig ravni stresnega hormona kortizola v možganih in zmanjšanje ravni serotonina. To je težek cikel, iz katerega se je treba izvleči.

Pomanjkanje serotonina ponavadi otežuje obvladovanje stresa, ki nato skupaj z njim povzroča več stresa anksioznost, depresija in napadi panike.

Dolgotrajni stres povzroča a dvig ravni stresnega hormona kortizola v možganihin znižanje ravni serotonina.

To je težek cikel, iz katerega se je treba izvleči. Pomanjkanje serotonina ponavadi otežuje obvladovanje stresa, ki nato skupaj z njim povzroča več stresa anksioznost, depresija in napadi panike.

Treba si je zapomniti, da vsi doživljajo določeno stopnjo stresa in da je nek stres koristen.

Na primer občutek začasnega stresa zaradi izpita ali razgovora za službo je normalno in naravno. Stres vam pomaga, da se osredotočite in nastopite po svojih najboljših močeh.

Če imate takšen kratkoročni stres, vam ni treba skrbeti, da bo vplival na raven serotonina.

Škodljiv je dolgotrajni kronični stres.

Če se počutite, kot da se nikoli ne zares sprostite in imate vedno vozel v želodcu ali da vam v mislih vedno nekaj meša, potem verjetno preživljate stres, ki zmanjšuje raven serotonina.

Kaj lahko storite, da ga spremenite? Težko je videti izhod iz kroničnega stresa, saj je pogosto za to pomemben razlog.

Toda tudi če ne morete takoj spremeniti sprememb, je lahko načrtovanje sprememb dovolj za začetek zmanjševanja stresa in povečanja serotonina.

Recimo, da je vaše delo vir stresa. Mogoče ne morete kar tako odnehati, lahko pa si sestavite načrt za iskanje nove službe, ki bo dobro prišla, če ji namenite čas in trud.

Kaj pa, če res ne morete ničesar spremeniti? Mogoče je vir stresa na primer bolezen ožjega družinskega člana. V tem primeru prepoznajte, da ga ne morete spremeniti in da ga morate sprejeti. Če si dovolite, da se nehate boriti, boste videli, kako se stres zmanjšuje.

Ključnega pomena je paziti nase, ko se vam zdi, da doživljate preveč stresa.

Učenje sprostite svoj um, in si oddahnite, je ključnega pomena za vaše duševno in fizično zdravje.

Kot smo že omenili, preizkusite vsakodnevne rutine, kot so meditacija, dihalne vaje, masaže in vadba, da si pomagate umiti in se sprostiti.

To bi lahko bilo ključno za raven serotonina in vaše duševno zdravje.

12. Jejte dobro

Serotonin se v telesu proizvaja iz aminokisline, imenovane triptofan, ki jo najdemo v nekaterih živilih.

Zaenkrat še ne razumemo natančno, kako lahko uživanje hrane, bogate s triptofanom, poveča vaš serotonin, vendar vemo, da ljudje, ki jejte prehrano z nizko vsebnostjo triptofana, ki ima običajno nižjo raven serotonina.

Vemo tudi, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo triptofana višjo stopnjo tesnobe in depresije.

Nekatera živila z visoko vsebnostjo triptofana so:

  • Jajca.
  • Mlekarna, vključno z mlekom in sirom.
  • Pusto meso in ribe, zlasti losos in puran.
  • Tofu.
  • Oreški.

Dokaz je, da je najučinkovitejši način uživanja hrane, bogate s triptofanom, tako da jo telo absorbira, kombinirati z ogljikovimi hidrati. Torej lahko poskusite:

  • Poširana jajca na polnozrnatega toasta.
  • Makaronski sir.
  • Prepraženi rezanci z lososom, tofujem ali indijskimi oreščki.

Tudi če uživanje hrane, bogate s triptofanom, ne poveča veliko vašega serotonina, vam bo postopek razmišljanja o zdravi prehrani in prevzem lastne oskrbe pomagal bolj pozitivno razmišljati, to pa bo pripomoglo k povečanju serotonina.

13. Vzemite dodatke

Čeprav še nismo prepričani, koliko lahko povečate serotonin z uživanjem hrane, vemo, da lahko uživate nekaj dodatkov, za katere je veliko večja verjetnost, da bodo pomagali.

Če se odločite poskusiti dodatke, ne pozabite z njimi ravnati previdno. Ne jemljite dve vrsti dodatkov za povečanje serotonina hkrati in jih ne jemljite z antidepresivi.

Čeprav nimajo dovoljenja za promet z zdravili, imajo lahko škodljive učinke.

Obstajajo tri vrste dodatkov, ki jih pogosto jemljemo za povečanje serotonina.

5-HTP je bilo v več študijah dokazano, da pomaga povečati serotonin v možganih in pomaga ljudem zmanjšati tesnobo, depresijo in nespečnost.

Nekateri ga jemljejo vsak dan kot nekaj samoumevnega. Drugi jemljejo za pomoč v stresnih časih.

Šentjanževka je priljubljeno zeliščno zdravilo, ki se že stoletja uporablja za pomoč ljudem v boju proti depresiji in stresu.

Tako kot pri 5-HTP so tudi nekatere študije pokazale, da je lahko učinkovit, vendar rezultati niso bili dovolj dosledni, da bi ga priporočili običajni zdravniki.

Dodatki triptofana so druga možnost.

Vemo, da lahko triptofan v hrani vodi do povečanega serotonina, dodatki triptofana pa bi lahko bili enostavnejši in hitrejši način za doseganje enakih rezultatov.

Jemanje dodatkov s triptofanom lahko pomaga ljudem, ki pozimi zbolijo za sezonsko depresijo, nekatere ženske pa jih jemljejo za zmanjšanje simptomov PMS.

14. Pojdite ven v naravo

Naravni svet s sončno svetlobo in svežim zrakom odlično krepi razpoloženje.

Mnogi od nas večino dneva v službi preživimo pod svetlimi umetnimi lučmi. Vozimo se z zapuščenimi avtomobili. In večino časa preživimo doma na zaslonih.

Naša telesa preprosto niso bila razvita, da bi živela tako. Naši možgani se težko spopadajo s stalno stimulacijo in žarečimi zasloni.

Naši predniki lovci in nabiralci so skoraj ves svoj čas preživeli na prostem, kar pomeni, da bi si morali prizadevati, da bi čim več časa preživeli tudi zunaj.

Študije so pokazale, da so lahko redni sprehodi na prostem v gozdu ali ob plaži pomemben način za dvig razpoloženja, zvišanje serotonina in boj proti depresiji.

Tudi če se vam zdi, da niste naravna oseba na prostem, si vzemite nekaj časa, da poskusite. Težko si je ustvariti navado, zlasti v hladnem vremenu, vendar boste morda le ugotovili, da če se tega držite, se počutite močnejše in bolj zdrave.

Če živite v velikem mestu, je morda težje priti na prosto, a tudi hiter sprehod po lokalnem parku vam bo pomagal povečati serotonin in razpoloženje.

Ključno je ostati udobno. Vložite nekaj udobnih čevljev in topel plašč, ki vam bo pomagal skozi zimo. Poleti se odpravite zgodaj ali pozno, ko je vreme hladnejše.

Vzemite si čas, da opazite stvari med hojo. Bodite zunaj popustljive izkušnje, ne pa nekaj, kar bi bilo treba preživeti.

Z naraščanjem serotonina boste začeli uživati ​​vedno bolj.

15. Pozimi uporabljajte sončno svetilko

Vedno bodo dnevi, ko ne boste mogli zlahka priti na prosto.

Če imate polno službo in dolgo pot na delo, potem je lahko zunaj, zlasti v temnih zimskih dneh, precej nemogoče.

Nikoli si ne vzamete odmora za kosilo in že je prepozno, ko pridete domov.

Tudi če vam to uspe, ni sončne svetlobe, kar zmanjša moč na prostem za povečanje serotonina.

Tiste dni uporabljajte sončno svetilko za svetlobno terapijo.

Veliko ljudi ima nižje ravni serotonina pozimi, ko je sonca malo in je raven svetlobe nizka. Veliko ljudi zaradi tega trpi zaradi sezonske depresije.

Svetlobna terapija lahko resnično spremeni. Že 10 ali 15 minut na dan, ko sedite ob posebej zasnovani svetilki, je lahko dovolj, da vam zagotovite tako prepotreben zagon serotonina.

Sončne svetilke, ki so veliko močnejše od običajnih gospodinjskih svetilk, lahko po spletu kupite brez recepta. Vendar se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom, če ste že imeli kožni rak ali imate kakršna koli vprašanja o zdravljenju.

16. Izogibajte se mamil in alkohola

Tako kot dodatki in antidepresivi lahko pomagajo povečati raven serotonina, tako jih lahko rekreativna zdravila in alkohol izčrpajo.

Znano je predvsem, da MDMA (ali ekstazija) povzroča znatno zmanjšanje serotonina. Sprosti veliko količino serotonina, da bo imel spodbuden učinek, zaradi česar serotonin v naslednjih dneh ostane osiromašen.

Tudi druga zdravila, vključno z alkoholom pomaga začasno povečati serotonin, potem pa se počutite navzdol, ko se možgani trudijo slediti.

Če ste se ob mačkah kdaj počutili zlovoljne in razdražljive, boste razumeli.

Če se pogosto počutite depresivni ali zaskrbljeni, poskusite popolnoma izločiti alkohol in katera koli droga za rekreacijo in preverite, ali to kaj vpliva.

Tudi če pijete samo kozarec ali dva vina na noč in se noro ne napijete, bi to lahko vplivalo na vaš serotonin.

Ni vam treba odnehati za vedno, ampak eksperimentirajte in preverite, ali lahko zmanjšanje samo spremeni vaše počutje.

17. Poiščite zdravljenje hormonskih težav

Raziskave kažejo, da lahko hormonske spremembe in neravnovesja privedejo do zmanjšanja ravni serotonina, zlasti pri ljudeh, ki so v preteklosti trpeli za depresijo ali tesnobo.

To vemo ženske, ki preživijo zgodnjo menopavzo imajo večje tveganje za depresijo kot druge ženske.

The andropavza ali moška menopavza, je bil povezan tudi s simptomi depresije.

Čeprav gre za naravne fizikalne procese, lahko veliko ljudi koristi hormonsko zdravljenje za lajšanje simptomov, vključno z depresijo.

S spreminjanjem ravni hormonov se lahko raven serotonina zviša.

18. Obiščite strokovnjaka

Če ugotovite, da se borite za dvig razpoloženja in ravni serotonina, je morda v mislih nekaj, s čimer se morate spoprijeti.

Terapevti in zdravniki vam bodo morda lahko pomagali pri terapiji, antidepresivih ali kombinaciji obeh.

Terapija morda nima takojšnjega učinka, toda sčasoma bi vam morala pomagati pri soočanju s stvarmi, ki vas motijo. Raven serotonina se bo dvignila in ostala na ravni, vi pa se boste počutili močnejše.

Nekaterim ljudem lahko pomagajo tudi antidepresivi. Zasnovani so tako, da zvišajo raven serotonina, da se boste lažje spoprijeli z vsemi izzivi, s katerimi se soočate.

Nekateri jih vzamejo le za kratek čas, tako da lahko dobijo povečanje serotonina, medtem ko ugotovijo, kam morajo iti.

Povzeti

Za zvišanje ravni serotonina:

1) Jejte triptofan: Med živila, ki vključujejo triptofan, so jajca, purani, mlečni izdelki, pusto meso, losos, ananas, tofu, oreški in semena.

2) Privoščite si masažo: Študije so pokazale, da se raven serotonina po masaži poveča.

3) Povečajte vnos vitaminov B6, B12 in s folati bogatih živil: Hrana, bogata z B12, vključuje sir, ribe in meso, hrana z visoko vsebnostjo folata pa zeleno listnato zelenjavo, brokoli, zelje in cela zrna.

4) Privoščite si sonce: Raziskave kažejo na jasno povezavo med izpostavljenostjo močni svetlobi in nivojem serotonina.

5) Povečajte vnos magnezija: Magnezij lahko najdemo v dodatkih in živilih, kot so temne zelenice, banane in ribe.

6) Bodite pozitivni: Ko se ustvarijo pozitivne misli in občutki, se kortizol zmanjša in možgani proizvajajo serotonin.

7) Jejte manj sladkorja: Boljši dolgoročni način povečevanja serotonina je uživanje zdravih ogljikovih hidratov.

8) Meditirajte: Z vsakodnevnim sedenjem v meditaciji lahko zmanjšate stres ter proizvodnjo kortizola in drugih stresnih hormonov ter povečate tudi proizvodnjo serotonina.

9) Vadba: Po raziskavah naj bi aerobične vaje, kot sta tek in kolesarjenje, najverjetneje povečale serotonin.

10) Vnesite veliko vitamina C. Sadje z najvišjimi viri vitamina C vključuje dinje, agrume in sokove, kot so pomaranča in grenivke, sadje kivija, mango, papaja, ananas, jagode, maline, borovnice in brusnice.

11) Zmanjšajte stres tako, da poskrbite zase: Naučiti se sprostiti svoj um in si privoščiti oddih je ključnega pomena za vaše duševno in fizično zdravje.

12) Jejte dobro: Dokaz je, da je najučinkovitejši način uživanja hrane, bogate s triptofanom, tako da jo telo absorbira, kombinirati z ogljikovimi hidrati

13) Vzemite dodatke: Tako kot pri 5-HTP so tudi nekatere študije pokazale, da je lahko učinkovit, vendar rezultati niso bili dovolj dosledni, da bi ga priporočili običajni zdravniki. Dodatna možnost so dodatki triptofana.

14) Pojdite v naravo: Študije so pokazale, da so lahko redni sprehodi na prostem v gozdu ali ob plaži pomemben način za dvig razpoloženja, povečanje serotonina in boj proti depresiji.

15) Pozimi uporabite sončno svetilko: Svetlobna terapija lahko resnično spremeni. Že 10 ali 15 minut na dan, ko sedite ob posebej zasnovani svetilki, je lahko dovolj, da vam zagotovite tako prepotreben zagon serotonina.

16) Izogibajte se drogam in alkoholu: Tako kot dodatki in antidepresivi lahko pomagajo povečati raven serotonina, tako jih lahko rekreativna zdravila in alkohol izčrpajo.

17) Poiščite zdravljenje hormonskih težav: Mnogi ljudje lahko koristijo hormonsko zdravljenje za lajšanje simptomov, vključno z depresijo. S spreminjanjem ravni hormonov se lahko raven serotonina zviša.

18) Obiščite strokovnjaka: Terapevti in zdravniki vam bodo morda lahko pomagali pri terapiji, antidepresivih ali kombinaciji obeh.