Kako razčistiti misli: 10 strategij (podprte z raziskavami)

Kako razčistiti misli: 10 strategij (podprte z raziskavami)

Glede na nenehen tok negativnih novic o pandemiji koronavirusa se lahko počutite tesnobno in negotovo.


Tesnoba je razumljiva, saj je naše življenje postavila na glavo in ogroža naš občutek varnosti.

Težko je opustiti te misli in občutke.

Toda tesnobo lahko uporabimo tudi za razvoj navad, ki ščitijo naše duševno zdravje.


Torej, ko boste naslednjič opazili, da vam po glavi tečejo tesnobne misli, poskusite z eno od teh dejavnosti razčistiti misli.



1) Moti se

Ko se začnete počutiti preobremenjeni z lastnimi mislimi, je čas, da poiščete kaj drugega, o čemer bi morali razmišljati.


Upoštevajte, da predlagam, da bežite pred svojimi obveznostmi, ampak si raje privoščite dopust le nekaj trenutkov, da se znova zberete in na stvari pridete z drugačne perspektive.

Če se zamotite, imate prostor in čas, ki ga potrebujete, da ugotovite stvari in se nekaj časa osredotočite na nekaj manj perečega.

V Študija iz leta 2015, objavljena v Journal of Neuroscienceso raziskovalci preučili, kako možgani dosežejo 'optimalno nepazljivost' s spreminjanjem sinhronizacije možganskih valov med različnimi regijami v možganih.

V študiji so ljudem povedali, da bodo čutili tapkanje po levem srednjem prstu ali levem palcu na nogi.

V nekaterih primerih so jim nato rekli, naj poročajo le o dražljajih, ki jih čutijo na nogi, in ne upoštevajo tega, kar čutijo na roki.

V drugih primerih so jim rekli, naj poročajo o občutkih le v roki in naj jih ne upoštevajo s stopal.

Raziskovalci so odkrili vzorce sinhronosti med različnimi predeli možganov, ki so pokazali, da lahko um usmerja pozornost bodisi na nogo ali na roko, ne pa hkrati na oba.

Kot avtor Christopher Bergland zaključili iz študije Psychology Today, 'Če se kdaj znajdete ... kako razmišljate o neki misli, ne pozabite, da je motenje zelo učinkovit način za preusmeritev sinhronizacije vaših možganskih valov in vam daje moč, da ignorirate na zahtevo.'

Da bi se zamotili, bi lahko prišli ven in telovadili. Osredotočite se na projekt ali hobi, ki ga imate radi. Izgubite se v časopisu ali dobri knjigi.

Morda ste zaljubljeni doma, vendar to ne pomeni, da se ne morete osredotočiti na projekt ali hobi.

Na Youtube je veliko vadbenih rutin.

Zame se mi zdi, da vadba deluje še posebej dobro. Običajno grem teči. To je briljanten način, kako se potititi, spodbuditi telo in pustiti, da se ti občutki počutijo dobro.

2) Čuječnost

Ronald Siegel, profesor psihologije na medicinski šoli Harvard, pravi, da ko gre za možgane, 'tisto, čemur se upiramo, vztraja'.

Če se jezite ali vznemirjate, ne morete nehati prežvekovati, se bo samo poslabšalo. Ne morete 'prisiliti' svojih možganov, da utihnejo.

Torej, kakšen je odgovor? Čuječnost.

Natančneje, neopazno opazujte svoj um in okolico.

Po navedbah Mindful.org:

»Kadar ozavestite, kaj neposredno doživljate s svojimi čutili, ali svoje duševno stanje s svojimi mislimi in čustvi, ste pozorni. In vedno več raziskav kaže, da ko trenirate možgane, da so pozorni, dejansko preoblikujete fizično strukturo možganov. '

Nekatere študije so ugotovili, da lahko čuječnost pomaga pri zmanjševanju prežvekovanja.

S pozornostjo začasno ustavimo presojo in sprostimo našo naravno radovednost glede delovanja uma, ki izkušnjo pristopimo s toplino in prijaznostjo do drugih in do sebe.

Namesto da bi poskušali teči in se skriti pred svojimi težavami ali kar koli že, kar v tistem trenutku pesti vaše možgane, se poglobite vanj in bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti in kaj počnejo vaši možgani.

Oglejte si, kako mislite, kot da gledate film ali sceno kot opazovalec.

Tako hitro poskušamo preusmeriti kanal v svojih možganih, toda ko sedite in gledate, boste morda izvedeli kaj zanimivega o sebi.

Torej, kako lahko vadite pozornost?

Najboljši način, da se osvobodite nenehnega klepetanja, ki vas napaja grozne ideje, je korak nazaj. Poglejte na to objektivno. Misli so le predmet uma, nekaj, kar bi moralo plavati mimo in se ga ne bi smelo zadržati ali zavrniti.

Ko boste pozorni in opazovali glas, boste začeli videti, da ima večina tega, kar piše, zelo malo pomena.

Vznemirja preteklost in s pomočjo starih izkušenj poskuša nadzirati sedanje in prihodnje izkušnje. To povzroča najrazličnejše težave v vašem življenju.

Če se želite osvoboditi lastnega uma, morate biti dovolj pozorni, da resnično vidite, kaj se dogaja tam zgoraj.

Ko izveš, da veliko tvojih dejanj prihaja iz nekega nerazumnega glasu, ki hrepeni po udobju, lahko začneš sprejemati drugačne odločitve.

Torej, pozornost lahko pozdravi marsikaj, a kako to dosežemo? Ena od poti za umiritev uma in vstop v nas je meditacija.

(Če se želite poglobiti v vzhodno filozofijo in najrazličnejše tehnike meditacije, ki vam umirijo misli, si oglejte mojo e-knjigo: Nesmiselni priročnik za uporabo budizma in vzhodne filozofije za boljše življenje).

3) Meditacija

Čiščenje misli je lažje, če možganom ne daš ničesar razmišljati.

Meditacija vam pomaga očistiti možgane na zelo resničen način in vam omogoča, da izberete misli, ki pritegnejo pozornost, in tiste, ki ne.

Če se resnično trudite zbistriti misli in se osredotočiti na stvari, ki jih imate, je meditacija tako rekoč odličen način, da začnete s praznim listom.

Meditacija je zaradi a vse večje število raziskav nakazuje, da lahko pomaga pri zmanjševanju stresa in tesnobe, izboljšanju pozornosti in spomina ter spodbujanju samoregulacije in empatije.

Christine O’Shaughnessy, inštruktorica pozornosti na Harvardu, pravi, da je 'meditacija kot fitnes rutina za vaše možgane ... Vaše možgane ohranja zdrave'.

Torej, kako ga vadite, da si zbistrite misli?

Prvo, kar je treba razumeti, je, da meditacija ne bo takoj zbistrila misli.

Ker boste sami s svojimi mislimi, boste morda imeli bolj moteče misli.

Kot v svoji knjigi pravi dr. Mark Epstein Misli brez misleca, meditatorji hitro razumejo naravo 'opičjega uma':

»Tako kot nerazviti um je tudi metaforična opica v gibanju in skače iz enega poskusa samozadovoljstva v drugega, iz ene misli v drugo. 'Opičji um' je nekaj, česar ljudje, ki začnejo meditirati, takoj razumejo, ko se začnejo prilagajati nemirni naravi lastne psihe, nenehnemu in večinoma neproduktivnemu klepetu svojih misli. '

A učinke meditacije bomo sčasoma začutili, kjer boste ugotovili, da bo vaša pozornost bolj nadzorovana in umirjena.

Za začnite meditacijo, tukaj so 4 koraki za začetek:

1) Izberite čas in kraj, ki ne bo motil in motil.

2) Udobno se namestite.

Poiščite položaj telesa, ki vas naredi sproščenega in udobnega.

3) Poskusite priti v sproščen, pasiven mentalni odnos. Pustite svoj um prazen.

Če se pojavijo misli in skrbi, jih le priznajte in se vrnite k poskusom, da bi bili sproščeni in nepremišljeni.

4) Osredotočite se na mentalno napravo.

Lahko uporabite mantro ali preprosto besedo, ki se ponavlja znova in znova. Ali pa bi lahko strmeli v določen predmet. Karkoli že je, cilj je osredotočiti se na nekaj, da preprečite misli in moteče dejavnike.

Ko boste to naredili dobro, se boste veselili, da mu boste vsak dan namenili 20 minut.

Tukaj je video, ki opisuje, zakaj vam dihalne vaje pomagajo, da se prilagodite svojim čutom:

(Če želite izvedeti več o tem, kako vaditi meditacijo, si oglejte moj končni vodnik po meditaciji tukaj)

4) Napišite

Po Harvard Health Blog, pisanje o čustvih lahko olajša stres in travme.

Pravijo, da lahko pisanje deluje, ker se zdi 'pomembno razmišljanje o izkušnji in izražanje čustev.'

'Na ta način pisanje pomaga ljudem organizirati misli in travmatični izkušnji dati smisel.'

Vedno sem ugotovil, da mi pisanje pomaga upočasniti in strukturirati informacije v glavi.

Pisanje je terapevtsko, ker lahko svoja čustva sprostite tako, da jih izrazite in razumete.

Dnevnik vam pomaga izraziti boleče občutke v varnem okolju. Nihče ne bo prebral, kaj pišete.

Morda ste jezni ali žalostni. Karkoli že čutite, spustite ga ven. Obdelajte te občutke.

Če se sprašujete, kako lahko začnete z dnevnikom, poskusite zastaviti ta tri vprašanja:

Kako se počutim
Kaj počnem?
Kaj skušam spremeniti v svojem življenju?

Ta vprašanja vam bodo dala vpogled v vaša čustva in vas spodbudila k razmišljanju o prihodnosti.

Zapis, kaj boste spremenili, vam daje končno odgovornost, da spremenite svoje življenje.

Razumevanje, da imate karte za ustvarjanje čudovitega življenja, daje moč. Ni vam treba, da se zanašate na druge ljudi, da boste sami prevzeli odgovornost za svoje življenje in oblikovali, kam gre.

Prijavite se na dnevno e-pošto Hack Spirit

Naučite se, kako zmanjšati stres, gojiti zdrave odnose, ravnati z ljudmi, ki jih ne marate, in najti svoje mesto na svetu.

Uspeh! Zdaj preverite svojo e-pošto, da potrdite naročnino.

Pri oddaji vaše naročnine je prišlo do napake. Prosim poskusite ponovno.

Naročite se na e-poštni naslov Neželene pošte vam ne bomo pošiljali. Odjavite se lahko kadar koli. Poganja ConvertKit

5) Vadba

Ko se počutite pod stresom in ne morete nehati razmišljati o negativnih mislih, je zadnja stvar, za katero bi mislili, da bi ji pomagala, vadba. Navsezadnje je vadba oblika fizičnega stresa.

Raziskave pa kažejo, da lahko fizični stres lajša duševni stres.

Harvard Health pravi, da aerobna vadba je ključnega pomena za vašo glavo, tako kot za vaše srce:

»Redna aerobna vadba bo prinesla izjemne spremembe v vaše telo, vaš metabolizem, vaše srce in vaše razpoloženje. Ima edinstveno sposobnost, da razveseli in se sprosti, spodbudi in pomiri, prepreči depresijo in razprši stres. To je pogosta izkušnja med vzdržljivostnimi športniki in je bila preverjena v kliničnih preskušanjih, ki uspešno uporabljajo vadbo za zdravljenje anksioznih motenj in klinične depresije. Če imajo lahko športniki in bolniki psihološko korist od vadbe, lahko tudi vi. '

Po navedbah Harvard Health vadba deluje, ker zmanjšuje raven stresnih hormonov v telesu, kot sta adrenalin in kortizol.

Spodbuja tudi proizvodnjo endorfinov, ki so naravna zdravila proti bolečinam in dvigalo razpoloženja.

Irska študija, objavljena v reviji Physiology + Behaviour leta 2011 ugotovili, da vadba spodbuja tvorbo možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF), beljakovine, ki sodeluje pri rasti novih nevronov.

Zanimivo je, da so raziskovalci to poimenovali 'kognitivna izboljšava'.

Tudi če ste zaprti v sebi in ne morete iz hiše, je na Youtube še vedno veliko vadb.

6) Dihalne vaje

Tudi preproste dihalne vaje lahko pomagajo zmanjšati stres in povečati sprostitev.

Hitro, neredno dihanje je pogost rezultat stresa. Toda počasno, globoko, redno dihanje je znak sprostitve.

Glede na študijo, objavljeno v Frontiers of Human Neuroscience, počasno in enakomerno dihanje je videlo 'večje udobje, sprostitev, prijetnost, moč in budnost ter zmanjšane simptome vzburjenja, tesnobe, depresije, jeze in zmedenosti.'

Če se torej naučite nadzorovati dihanje tako, da posnema sprostitev, bo učinek sproščujoč.

Kako narediti globoko dihanje:

1) Vdihnite počasi in globoko skozi nos, medtem ko se osredotočate na trebuh, ki gre gor.
2) Zadržite dih 4 sekunde.
3) Izdihnite, razmišljajoč o tem, kako sproščujoče je, 6 sekund. Pomaga pri izdihu s stisnjenimi ustnicami.
4) Ponovite to zaporedje 5 do 10-krat, s poudarkom na počasnem in globokem dihanju.

To je odličen način za zmanjšanje stresa in to lahko počnete tako dolgo, kot želite. Druga prednost je, da lahko to počnete, kjer koli želite.

7) Naučite se živeti v trenutku

Eden najboljših načinov za razbistranje misli je, da se preprosto osredotočite na zadevno nalogo. Življenje v sedanjem trenutku ni samo koristno za čiščenje misli, ampak vodi tudi v višjo kakovost življenja.

Z uporabo aplikacije iPhone, imenovane Track Your Happiness, Harvardski psihologi so ugotovili da je sanjarjenje povezano z nižjimi stopnjami sreče.

Študija je redno anketirala več kot 2000 odraslih, ki so poročali, kaj počnejo, ali jim misli potujejo in kako srečni so.

Približno polovico časa so udeleženci razmišljali o čem drugem kot o nalogi.

Glede na študijo je 'sposobnost razmišljanja o tem, kaj se ne dogaja, kognitivni dosežek, ki ima čustveno ceno.'

Študija je pokazala, da so ljudje, ki manj sanjarijo in se bolj verjetno osredotočajo na naloge, ki jih opravljajo v tem trenutku, bolj verjetno srečni.

Vprašanje je, kako lahko urite svoje možgane, da živijo bolj v sedanjem trenutku, da boste lahko učinkoviteje razčistili svoj um?

Po mnenju nevroznanstvenika Davida Rocka, pri čemer si skozi dan vzemite majhne trenutke, da se osredotočite na svoja čutila (dihanje, dotik itd.) in v možganih boste 'usmerjali mrežo izkušenj' v primerjavi s 'privzeto mrežo možganov'.

Zato verjamem, da so lahko mikro meditacije učinkovite.

Ključno pri tem je, da se osredotočite na svoj dih 1-3 minute vsako uro čez dan.

Najbolje je, da naredite enako dihanje - ki je vdih 4 sekunde skozi nos in nos in nato 4 sekunde izdih (podobno kot zgoraj).

Uporaba diha je odličen način za sprostitev in z uporabo te 'mikro-meditacije' med stresnimi ali preobremenjujočimi deli dneva lahko izboljšate način soočanja s temi občutki in situacijami, kar vam omogoča, da se zaveste in umirite.

Če želite to spremeniti v navado, nastavite alarm na telefonu približno vsako uro. Bolj ko to počnete, hitreje bo to postalo navada.

Čuječnost je kot mišica, telovaditi moraš, da pridobi moč.

(Če želite izvedeti bolj specifične tehnike, kako živeti v trenutku in zmanjšati stres, si oglejte mojo najbolj prodajano e-knjigo: Umetnost pozornosti: Praktični vodnik za življenje v trenutku tukaj).

8) Pojdite v naravo

Raziskave so pokazale da je 'gozdno kopanje', preživljanje časa na gozdnatem območju odlično za zmanjšanje stresa.

'Narava je lahko koristna za duševno zdravje,' pravi dr. Irina Wen, klinična psihologinja iz NYU Langone Medical Center.

'Zmanjšuje kognitivno utrujenost in stres in je lahko v pomoč pri depresiji in tesnobi.'

David Strayer, kognitivni psiholog z univerze v Utahu, je dejal The National Geographic da verjame, da bivanje v naravi omogoča prefrontalni skorji, ukaznemu središču možganov, da pokliče in počiva.

Dejansko so nevroznanost in psihologija začeli - z meritvami od stresnih hormonov do srčnega utripa do možganskih valov do beljakovinskih markerjev - navajati, da se po Strayerjevih besedah ​​'nekaj globoko dogaja'.

Študija Univerze na Medicinski fakulteti je dejansko analizirala podatke o duševnem zdravju 10.000 prebivalcev mest. Ugotovili so, da so ljudje, ki živijo v bližini več zelenih površin, poročali o manj duševnih stiskah, potem ko so se prilagodili številnim dejavnikom.

Večina raziskovalcev sumi, da narava deluje predvsem z zniževanjem stresa. Študije so pokazale, da se stresni hormoni, dihanje, srčni utrip in znojenje umirijo, ko doživimo celo kratke odmerke narave.

Dobra novica je, da je to razmeroma enostaven predlog, ki vam bo pomagal zbistriti misli (ob predpostavki, da je v vaši bližini kakšen park).

Potrudite se na sprehode ali preživljanje časa v naravi. Medtem ko lahko že vadite dihalne vaje (omenjene zgoraj).

9) Zamenjava

Včasih je treba slabo misel preprosto nadomestiti z dobro in nadaljevati.

Čeprav to ni najučinkovitejši način za spopadanje z vašimi mislimi, lahko z zamenjavo ene misli z drugo začnete postopek, ki vam bo kasneje pomagal na bolj produktiven način.

Kot da bi eno nogo postavili pred drugo: nekje je treba začeti.

Ko ste močnejši in se lahko soočite s svojimi mislimi, jih lahko začnete prekvalificirati, namesto da bi jih le nadomeščali.

Če si torej želite razčistiti misli, ne pozabite, da lahko izpustite neželene misli, tako da jih nadomestite z bolj zaželeno mislijo. Tu vam lahko pomagajo pozitivne trditve.

Raziskave so ugotovile da lahko osebna mantra (fraza, ki si jo tiho ponavljate) koristijo vašim možganom kratkoročno in dolgoročno.

Študija, objavljena v Journal of Brain and Behaviour, je pokazala, da tiho ponavljanje pozitivne osebne mantre 'umirja um in zmanjšuje samosojo'.

Glede na raziskavo:

'Vzorec nevronske aktivnosti, ki predstavlja vašo tiho misel, sčasoma postane lažje pričarati in postaja vse bolj učinkovit v boju proti negativnim mislim ali občutkom.'

Če torej opazite, da se v vašo zavest prikrade negativna misel, jo nadomestite s pozitivno.

Tu je nekaj primerov osebnih mantr, ki jih lahko uporabite, kadar je to potrebno:

'Ljubim sebe.'
'Nič hudega se ne dogaja.'
'Omejene okoliščine srečujem z neomejenimi mislimi.'
'To sem pripravljen videti drugače.'
'Delam vse, kar lahko.'

10) Zatiranje

Včasih je prav, da misli izklopite in jih za nekaj časa pokopljete.

Kadar so stvari težke in potrebujete več časa in prostora za delo, ali če v tistem trenutku niste na pravem mestu, da bi se ukvarjali z mislimi, jih lahko potisnete na stran in razmišljate o čem drugem, dokler ne pripravljen.

Poskusiti se spoprijeti z mislimi, preden ste pripravljeni, je kot poskusiti preteči maraton, še preden pretečete niti kilometer. Ne deluje.

Zatiranje je koristna strategija samopomoči za ljudi, da se za kratek čas izognejo bolečim čustvom (kot so strah, depresija, tesnoba za nadzor nad neželenimi dejanji).

Glede na akademski članek objavljen leta 1994, je ena od metod za zatiranje misli ta, da si rečete na glas ali se celo ustavite.

Raziskave so pokazale, da je to blago učinkovito. Če iščete popolno zmago iz misli, potem to očitno ne bo šlo.

Zatiranje misli je najbolje uporabiti z odvračanjem pozornosti, zato, ko se pojavi neželena misel, recite »stop« in se nato osredotočite na drugo nalogo.

Povzeti

Če si želite zbistriti misli:

1) Moti se: Če se zamotite, imate prostor in čas, ki ga potrebujete, da ugotovite stvari in se nekaj časa osredotočite na nekaj manj perečega.

2) Vadite pozornost: Namesto da bi poskušali teči in se skriti pred svojimi težavami ali kar koli že, kar v tistem trenutku pesti vaše možgane, se poglobite vanj in bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti in kaj počnejo vaši možgani.

3) Zatiranje: Eden od načinov za zatiranje misli je, da na glas izgovorite »stop« ali celo zaslišite. Raziskave so pokazale, da je to blago učinkovito.

4) Meditirajte: Če se resnično trudite zbistriti misli in se osredotočiti na stvari, ki jih imate, je meditacija tako rekoč odličen način, da začnete s praznim listom.

5) Zamenjava: Sprostite neželene misli, tako da jih nadomestite z bolj zaželeno mislijo. Tu vam lahko pomagajo pozitivne trditve.

6) Zapišite: Raziskave so pokazale, da vam zapisovanje negativnih občutkov sčasoma pomaga razčistiti misli in jih sprostiti.

7) Vadba: Dokazano je, da vadba zmanjšuje stres, kar je koristno pri umirjanju uma.

8) Dihalne vaje: Če se naučite nadzorovati dihanje tako, da posnemate sprostitev, bo učinek sproščujoč.

9) Naučite se živeti v trenutku: Mikro meditacije so v bistvu meditacije, ki jih lahko izvajate v kratkem času, ne več kot 1-3 minute naenkrat, ves dan.

10) Vstopite v naravo: Študije so pokazale, da se stresni hormoni, dihanje, srčni utrip in znojenje umirijo, ko doživimo celo kratke odmerke narave.

NOVA KNJIGA: Če vam je bil ta članek všeč, si oglejte mojo e-knjigo Umetnost pozornosti: Praktični vodnik za življenje v trenutku. Ta vodnik je vaša vrata do življenjskih prednosti vadbe pozornosti. Brez zmedenega žargona. Brez modnega skandiranja. Nobenih čudnih sprememb življenjskega sloga. Samo zelo praktičen in enostaven vodnik za izboljšanje vašega zdravja in sreče s skrbnim življenjem. Oglejte si tukaj.