Kako premagati socialno tesnobo: 5 preprostih korakov

Kako premagati socialno tesnobo: 5 preprostih korakov

Ali se živcirate, ko ste zadolženi za govor?


Ali se med intervjuji prepotiš in ti postane neprijetno?

Mnogi ljudje so občasno živčni ali samozavestni, vendar socialna tesnoba ni v tem. To je več kot le sramežljivost ali občasni živci.

Če imate socialna anksiozna motnja, stres v teh situacijah je preveč za obvladovanje. Pravzaprav postane preveč intenzivno, da bi se lahko zelo potrudili, da bi se izognili situacijam, ki bi ga lahko sprožile.


Glede na to Članek, socialna anksiozna motnja prizadene do 13% prebivalstva. Žalostna novica je, da trpijo ljudje, ki imajo socialno tesnobo.

Imajo težave pri sklepanju prijateljstev in ohranjanju prijateljstev, iskanju pravih življenjskih partnerjev, iskanju dela in gradnji dobre kariere ter celo preprosti socializaciji.



Kaj je socialna anksiozna motnja?

Socialna tesnoba je strah, da nas drugi ne bi ocenili in ocenili negativno. Če ste socialno zaskrbljeni, vas je izjemen strah pred:


  • Ko jih drugi ocenjujejo v socialnih situacijah
  • Biti v zadregi ali ponižanju
  • Nenamerno užalil nekoga
  • Biti v središču pozornosti
  • Močna skrb nekaj dni, tednov ali celo mesecev pred prihajajočo družbeno situacijo
  • Strah, da bodo drugi opazili, da ste živčni

Lahko se na primer izognete vsem socialnim stikom, ker vas že zaradi majhnega pogovora in očesnega stika tako neprijetno. Ko ste na družabnem srečanju, boste začutili naslednje telesne simptome:

  • Hiter srčni utrip
  • Mišična napetost
  • Omotica in omotica
  • Želodčne težave in driska
  • Nezmožnost zadiha
  • Občutek 'zunaj telesa'
  • Rdeč obraz ali zardevanje
  • Zasoplost
  • Tresenje ali tresenje (vključno s tresočim se glasom
  • Potenje ali vročinski utripi

Socialna anksiozna motnja resno izčrpava. Ampak to je mogoče zdraviti. Najboljši pristop k zdravljenju vključuje kombiniranje kognitivno-vedenjska terapija (CBT) in / ali zdravila (kot npr Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina.

Vendar pa obstajajo tudi strategije samopomoči za premagovanje socialne tesnobe, in sicer:

1. Izzovite svoje negativne misli

Socialna tesnoba razvija negativne misli. Prvi korak, da si pomagate, je izziv svoji miselnosti. Te negativne misli prispevajo k njihovemu strahu in tesnobi, nekatere pa so:

  • 'Vem, da bom na koncu videti kot norec.'
  • 'Moj glas se bo začel tresti in ponižal se bom.'
  • 'Ljudje bodo mislili, da sem neumna'
  • »Ne bom imel kaj povedati. Videti bom dolgočasno. '

Na primer, ko vas skrbi prihodnje družabno srečanje, ugotovite osnovno negativno misel. Lahko bi bilo »Ne bom imel kaj povedati. Videti bom dolgočasno. '

Nato analizirajte in izpodbijajte to negativno misel. Bodite dovolj objektivni in postavljajte vprašanja, kot je 'Ali zagotovo vem, da se jim bo dolgčas z mano?'

S to logično oceno svoje negativne misli jih nadomestite s spodbudnimi in pozitivnimi načini gledanja na družbene situacije, ki sprožijo vašo tesnobo. Ko boste razumeli razloge za svoje skrbi, vam bo to pomagalo zmanjšati njihov negativni vpliv na vaše življenje.

2. Ustavite nekoristno razmišljanje

Nekoristne misli so tiste, ki vas spustijo in spodbudijo tesnobo. Če želite zmanjšati svojo anksioznost, ustavite naslednje nekoristno razmišljanje:

  • Branje misli - Takrat se znajdete, da veste, kaj drugi ljudje mislijo. Nehajte misliti, da vas ljudje vidijo na enak negativen način kot vi sami.
  • Vedeževanje - To se nanaša na trenutke, ko napovedujete prihodnost in predvidevate, da se bo zgodilo najhujše. Kako veste, da se bodo stvari res odvijale grozno? Ko vedeževate, postanete bolj zaskrbljeni, še preden ste sploh v situaciji.
  • Katastrofiranje - To je takrat, ko zadeve odpihneš v sorazmerju. Če na primer ljudje opazijo, da ste živčni, takoj ugotovite, da se jim zdi to 'grozno', 'grozno' ali 'katastrofalno'.
  • Prilagajanje - Takrat domnevate, da se ljudje na vas osredotočajo negativno ali da je to, kar se dogaja z drugimi, povezano z vami.

3. Osredotočite se na druge stvari, razen nase

Ko smo v socialni situaciji, zaradi katere ste zaskrbljeni, se običajno zapletemo v svoje tesnobne misli in občutke. Prepričate se, da vas vsi ljudje gledajo in obsojajo.

Običajno se osredotočamo na svoje telesne občutke, v upanju, da jih nadziramo s posebno pozornostjo. Toda nič ne more biti dlje od resnice.

Ta pretirana samofokusiranost nas samo bolj zaveda, kako živčni smo, kar sproži še večjo tesnobo! In ko se osredotočimo na srčni utrip in hladne roke, si preprečimo, da bi se popolnoma osredotočili na pogovore okoli sebe.

Namesto tega lahko storite nekaj:

  • Usmerite svojo pozornost na druge ljudi -Vzemite si čas, da cenite, kaj imajo drugi ljudje ali kakšen je ambient. Izogibajte se razmišljanju o tem, kaj drugi mislijo na vas! Namesto tega se potrudite, da jih vključite in vzpostavite resnično povezavo.
  • Ne pozabite, da tesnoba ni tako vidna, kot si mislite. - Večino časa, ljudje ne opazijo, da ste zaskrbljeni. Ne bodo vedeli, kako utripajo srčni utripi, če jim ne poveste. In tudi če vedo, da ste živčni, to še ne pomeni, da bodo slabo mislili o vas. Verjetneje je, da so tudi oni živčni tako kot vi.
  • Resnično poslušajte, kaj se govori - Izogibajte se poslušanju lastnih negativnih misli. Poslušajte, o čem govorijo drugi.
  • Osredotočite se na sedanji trenutek - Raje kot zaskrbljujoče o tem, kaj boste povedali, se osredotočite na sedanji trenutek. Recite si, da bo vse v redu.
  • Sprostite pritisk, da boste popolni. - Nihče ni popoln in to vključuje tudi vas. Namesto da pritiskate nase, da ste popolni, se osredotočite na to, da ste pristni in pozorni, ker so to lastnosti, ki jih bodo drugi ljudje cenili.
  • Dihajte in se spustite - Globoko vdihnite in spustite. Uživajte v trenutku in se izogibajte pretepanju, če ne bo šlo vse po načrtih.

4. Naučite se nadzorovati dihanje

Ko postanete zaskrbljeni, začnete hitro dihati. V zameno pa izloča ravnovesje kisika in ogljikovega dioksida v telesu.

Hiperventilacija vodi do več fizičnih simptomov tesnobe, kot so omotica, občutek zadušitve, povečan srčni utrip in mišična napetost. Če pa se naučite nadzorovati dihanje, vam lahko pomaga, da svoje fizične simptome tesnobe vrnete pod nadzor.

Vadite naslednjo dihalno vajo, da ostanete mirni:

  • Udobno se usedite- Sprostite se in z naravnost hrbtom in rameni sprostite, položite eno roko na prsni koš, drugo pa na trebuh.
  • Vdihnite počasi- 4 sekunde globoko in počasi vdihnite skozi nos.
  • Zadržite dih za 2 sekundi.
  • Izdihnite počasi- 6 sekund počasi izdihnite skozi usta in potisnite čim več zraka.
  • Nadaljujte z dihanjem- Ponovite vajo vdiha in izdiha. Osredotočite se na ohranjanje počasnega in enakomernega vzorca dihanja 4-v, 2-zadrževanju in 6-izhodu.

5. Soočite se s svojimi strahovi

Izogibanje bo samo nadaljevalo vašo socialno anksiozno motnjo.

Ko se izognete temu, česar se bojite, vam bo kratkoročno pomagalo, da se boste počutili bolje. Vendar vam preprečuje, da bi vam bilo bolj prijetno v socialnih situacijah in se naučiti, kako se dolgoročno spoprijeti.

Ne samo to, dlje kot se izogibate socialni situaciji, ki se je bojite, bolj zastrašujoča je. Tudi izogibanje vam preprečuje, da bi počeli stvari, ki bi jih radi - omejuje vas.

Postopoma se soočite s svojimi strahovi - naredite po en majhen korak, da ne boste preobremenjeni. Začnite s situacijo, s katero se lahko spoprijete, kot da bi se pogovarjali z enim uradnikom. Ko boste to uspešno storili, se vam bo okrepilo zaupanje. Nato se postopoma prebijajte do zahtevnejših situacij.

Tu so koraki, ki vam lahko pomagajo, da se povzpnete po lestvici tesnobe:

  • Ne poskušajte se takoj soočiti s svojim največjim strahom. - En majhen korak bo naredil. Pravzaprav nikoli ni dobra ideja, da se prehitro premikate, prevzemate preveč ali silite. To lahko povzroči večjo tesnobo za vas.
  • Bodi potrpežljiv.- Uspeh ni dosežen v enem dnevu in tudi premagovanje socialne tesnobe. Potrebujeta čas in prakso. Bodite potrpežljivi do sebe in si privoščite nekaj zaslug.
  • Bodi miren. - Uporabite spretnosti, da ostanete mirni, kot da se osredotočite na dihanje in izzivate negativne misli. Ko jih obvladate, boste lažje premagali svojo tesnobo.

V zaključku:

Premagovanje socialne tesnobe je dolga pot. A vsako potovanje bo uspešno, če nenehno naredimo en majhen korak naenkrat. In čeprav se zdi nemogoča ovira, se to splača.

Življenje brez socialne tesnobe je možno in začne se z vašo odločitvijo, da si pomagate.