Kako ustaviti pretiravanje: 10 učinkovitih nasvetov

Kako ustaviti pretiravanje: 10 učinkovitih nasvetov

Preveč misliti.


Začne se z zaskrbljujočo mislijo.

To ustvarja bolj zaskrbljujoče misli.

In preden se zaveš, v tvojih mislih zavre kiša misli.


Težava je v:

Bolj ko ga poskušate ustaviti, slabše postane.



Torej, kaj lahko storimo?


Glede na budizem in zahodno psihologijo gre za učenje umetnosti sprejemanja, preoblikovanja in spuščanje.

Oglejte si spodnjih deset strategij, kako prenehati preveč razmišljati, da boste lahko začeli živeti.

Kako ustaviti pretiravanje: 10 nasvetov

Ženska, ki sedi na vrhu gore. Če želite spremeniti svoje življenje, lahko.

1) Vadite zavedanje trenutnega trenutka s pozornostjo

citat o tem, kako ustaviti pretiravanje

Študija iz leta 2007 profesorja Normana Farba z Univerze v Torontu odprl novo pot v našem razumevanju pozornosti z vidika nevroznanosti.

V psihologiji danesDavid Rock, izvršni direktor skupine NeuroLeadership, pojasnjuje, da študija z univerze v Torontu kaže, da imamo ljudje v možganih dva različna sklopa mrež za spopadanje s svetom.

Prvo omrežje je za doživljanje vaše izkušnje. To se imenuje »privzeto omrežje«.

To omrežje se aktivira, ko se ne dogaja veliko in začnete razmišljati o sebi.

To je mreža, ki sodeluje pri načrtovanju, sanjarenju in prežvekovanju. Združuje našo pripoved o svetu.

Drugo omrežje se imenuje 'omrežje neposrednih izkušenj'.

Ko je mreža neposrednih izkušenj aktivna, postane povsem drugačen način doživljanja izkušnje.

Ko je to omrežje aktivirano, ne razmišljate pozorno o preteklosti ali prihodnosti, drugih ljudeh ali celo o sebi.

Namesto tega doživljate informacije, ki pridejo v vaše čute.

Če ste na primer pod tušem, se to omrežje aktivira, ko opazite toploto vode, ki zadene vaše telo.

Zanimivo je, da sta obe omrežji obratno povezani.

Če imate prihajajoči sestanek, na katerem ste med pomivanjem posode poudarjeni, je manj verjetno, da boste opazili ureznino na roki, ker je omrežje, ki je vključeno v neposredne izkušnje, manj aktivno.

Na srečo to deluje v obe smeri.

Ko ti namerno usmerite svojo pozornost na vhodne senzorične podatke, na primer občutek vode na rokah med umivanjem, zmanjša aktiviranje pripovednega vezja.

Kaj to pomeni v smislu pretiranega razmišljanja?

Torej, kadar namerno aktivirate svoje neposredno omrežje izkušenj s pomočjo čutov, zmanjšate aktivnost v privzetem omrežju, ki je lahko vpleteno v pretiravanje.

To je razlog, zakaj meditacijske dihalne vaje lahko pomaga, ko preveč razmišljate, ker svojo pozornost usmerite na čutno izkušnjo dihanja.

Tvoja čutila v tistem trenutku oživijo.

To lahko storite kadar koli čez dan. Samo naravnajte se na svoja čutila. Najsi gre za noge, ki trčijo o tla, ali se vaše roke dotikajo vrčka za kavo.

2) Kako vaditi sprejemanje

Če ste kdaj poskušali nadzorovati svoje misli, ste verjetno ugotovili, da se zdi, da se pojavlja več misli.

Skoraj tako kot gašenje ognja z ognjem, čeprav se zdi, da je to najbolj logično.

Vendar v knjigi Meditativni način: branja v teoriji in praksi budistične meditacije, piše, da »če želite v svoji [praksi] doseči popolno umirjenost, naj vas ne motijo ​​različne slike, ki jih najdete v mislih. Naj pridejo in jih pustijo. Potem bodo pod nadzorom. «

Pouk je neposreden - zgolj pazimo na svoje misli in jim dajemo dovolj prostora.

Ne poskušamo jih nadzorovati ali potiskati vstran.

Namesto da bi se z njimi obnašali, kot da smo 'miselna policija', se obnašamo kot bolj naključni opazovalec.

Vedno sem ugotovil, da če si lahko ravnodušen do vsake misli, ki se je zavedaš, pomaga miselim dati manj energije, da vzklijejo.

Prijavite se na dnevno e-pošto Hack Spirit

Naučite se, kako zmanjšati stres, gojiti zdrave odnose, ravnati z ljudmi, ki jih ne marate, in najti svoje mesto na svetu.

Uspeh! Zdaj preverite svojo e-pošto, da potrdite naročnino.

Pri oddaji vaše naročnine je prišlo do napake. Prosim poskusite ponovno.

Naročite se na e-poštni naslov Neželene pošte vam ne bomo pošiljali. Odjavite se lahko kadar koli. Poganja ConvertKit

3) Razumeti, da vse pride in gre

Po besedah ​​zenskega mojstra Shunryja Suzukija v knjigi Začetniški um: neformalni pogovori o zen meditaciji in praksi, pomemben ključ, ki si ga je treba zapomniti, je, da se vse spremeni:

»Brez sprejetja dejstva, da se vse spreminja, ne moremo najti popolne umirjenosti. A žal, čeprav je res, jo težko sprejmemo. Ker ne moremo sprejeti resnice minljivosti, trpimo. «

Vse se spremeni. A težko sprejmemo. Močno se identificiramo s svojim fiksnim videzom, s svojim telesom in svojo osebnostjo.

In ko se spremeni, trpimo.

Vendar Suzuki pravi, da lahko to premagamo s prepoznavanjem, da je vsebina našega uma v nenehnem toku.

Vse o zavesti pride in gre.

Če to spoznate v vročini trenutka, lahko razpršite strah, jezo, prijemanje, obup.

Na primer, težko je ostati jezen, ko vidiš jezo zaradi tega, kar je.

To je razlog, zakaj Zen budizem uči, da je sedanji trenutek vse, kar obstaja.

Suzuki pravi:

»Karkoli počnete, mora biti izraz iste globoke dejavnosti. Morali bi ceniti to, kar počnemo. Na kaj drugega ni priprave ”.

(Če se želite poglobiti v vzhodno filozofijo in najrazličnejše tehnike meditacije, ki vam umirijo misli, si oglejte mojo e-knjigo: Nesmiselni priročnik za uporabo budizma in vzhodne filozofije za boljše življenje).

4) Naučite se postati opazovalec uma

Če ste kdaj brali modrost takšnih kot Buda ali Eckhart Tolle, potem ste nedvomno slišali stavek 'postanite opazovalec svojega uma.'

Podobno je praksi sprejemanja, ki sem jo omenil zgoraj.

Kako pa se lotimo tega?

Postati opazovalec pomeni narediti korak nazaj od svojih misli in se zavedati svojih vzorcev razmišljanja in tega, kako se odzivate na stvari.

Kot piše Justin Brown Ideapod, 'Naučil sem se, da je znotraj kraj, s katerim se lahko povežem, ne da bi za to potreboval moč svojega razmišljanja.'

Tukaj je odličen citat duhovnega guruja Oshoja o tem, kako to storiti, tako da bo 'življenje teh misli začelo postajati šibkejše':

»Postanite opazovalec miselnih tokov, ki se pretakajo skozi vašo zavest. Tako kot nekdo, ki sedi ob reki in opazuje, kako teče reka, sedi ob strani svojega uma in opazuj ... Ne delajte ničesar, ne vmešavajte se, jih nikakor ne ustavite. Ne zatirajte na noben način. Če obstaja misel, ki prihaja, je ne ustavite, če ne prihaja, je ne poskušajte prisiliti. Preprosto morate biti opazovalec….

»V tem preprostem opazovanju boste videli in izkusili, da ste misli in ste ločeni - ker lahko vidite, da je tisti, ki opazuje misli, ločen od misli, drugačen od njih ...

»In če se zaveš, da nisi svoje misli, bo življenje teh misli začelo postajati šibkejše, postajale bodo vse bolj brez življenja. Moč vaših misli je v tem, da mislite, da so vaše. «

Vprašanje je, kako lahko vadimo 'opazovanje uma?'

Tukaj je odličen video posnetek Eckharta Tolleja, ki opisuje, kako opustiti misli z opazovanjem telesa in čutov:

V tem videu Eckhart Tolle razloži, kaj storiti, ko se vam zdi, da imate hiperaktiven um.

Tu je 6 korakov, ki jih omenja:

  1. Najprej se vzdržite preveč vnosa v svoj um. To lahko storite zlasti v pogovoru z drugimi.
  2. Ko se z nekom pogovarjate, poskusite poslušati 80% časa in govoriti le 20% časa.
  3. Medtem ko poslušate, začutite notranje telo.
  4. Eden od načinov za to je, da se zavedate energije, ki jo čutite v rokah. Če je mogoče, poskusite začutiti tudi energijo v nogah.
  5. Občutite živost v svojem telesu, hkrati pa poslušajte, kaj mora povedati oseba, s katero se pogovarjate.
  6. To vam pomaga, da se bolje zavedate svojega telesa in informacij, ki jih prejemate, v nasprotju s tem, o čemer razmišljate.

V tem vam ni treba biti popoln. Dovolj je, da poskusite in se zavedate svojega telesa.

Poskusite lahko tudi oditi v naravo in se bolje zavedati svojih drugih čutov, kot sta sluh in vonj.

5) Spoznajte umetnost preoblikovanja

Ko nas pretirano razmišljanje izboljša, lahko običajno vključuje negativni samogovor.

Vsakič, ko dovolite, da se ta notranji dialog oblikuje, postane močnejši in bolj omejujoč.

Toda kot vsi vemo, ko se ti cikli začnejo oblikovati, je težko ugotoviti, kako jih prekiniti.

Tu je malo pozitivna psihologija lahko pomaga, zlasti ideja, imenovana „preoblikovanje'.

To je pravzaprav podobno tehniki pozornosti, ko opazujete svoj um in opazujete svoje misli.

Tu je 6-stopenjski postopek, ki mi je pomagal preoblikovati svojo negativnost v nekaj bolj pozitivnega ko se pogovarjam sam s seboj:

  1. Prvi korak je, da začnete zavestno prepoznavati vrsto notranjega dialoga ali jezika, ki ga uporabljate vsak dan. Vsi ga imamo. Kaj je tvoje?
  2. Začeti opažati, ko uporabljate negativne besede ali besedne zveze. Samo zapišite si jih. Morda lahko za to uporabite dnevnik.
  3. Zdaj je čas, da ste pozorni na čas, ko jih ponovno uporabite. V katerih situacijah ste negativni?
  4. Upoštevajte, kaj čutite, kateri čas dneva je in kje ste.
  5. Ko opazite, da v mislih govorite nekaj negativnega, lahko svojo misel ustavite tako, da izgovorite »Stop!«. Že samo to je močno in vas bo opozorilo, kolikokrat razmišljate negativno.
  6. Zdaj se poglobite vase in se vprašajte, ali so vaše predpostavke resnične.

Ali domnevate, da je nekaj negativnega, če pa morda ni? Ali obstajajo dejanski dokazi, ki podpirajo vaše predpostavke?

Če si recimo recite, da nečesa ne zmorete, se morda vprašajte, ali zmorete.

Druga misel je bolj upanja in vodi k večji ustvarjalnosti.

Z izzivanjem svojih misli in posploševanj si pomagate ugotoviti, da so morda nerazumne in da je koristneje razmišljati optimistično.

(Če želite izvedeti bolj specifične tehnike, kako živeti v trenutku in zmanjšati stres, si oglejte mojo najbolj prodajano e-knjigo: Umetnost pozornosti: Praktični vodnik za življenje v trenutku tukaj)

6) Začnite biti bolj optimistični in pozitivni

Namesto da se osredotočate na to, kaj lahko gre narobe, začnite pripravljati seznam vseh stvari, ki bi lahko šle prav.

Ko se osredotočite na pozitivno, se začnejo dogajati dobre stvari.

Ko se osredotočite na negativno, se osredotočite na vse, kar je narobe, in izgubite pogled in priložnost.

Tu je čudovit citat Ernesta Agyemanga Yeboahja, avtorja knjige Prepoznavni odtisi življenja.

»Če mislite, da je svet poln teme, naj vidimo vašo svetlobo. Če mislite, da je svet poln hudobnosti, naj vidimo vašo dobroto. Če menite, da ljudje ravnajo narobe, nam poglejte, kako pravilno ravnate. Če mislite, da ljudje ne vedo, nam poglejte, kaj veste. Če mislite, da je svet poln nebrižnih ljudi, nam poglejte, kako vas zanimajo ljudje. Če mislite, da življenje ni pravično do vas, poglejmo, kako lahko živite pravično. Če mislite, da so ljudje ponosni, nam poglejte svojo ponižnost. Z lahkoto lahko najdemo napake in zlahka ugotovimo, kaj je narobe, a pozitiven odnos, podprt s pravilnim ukrepanjem v resnično smer, je vse, kar potrebujemo za preživetje v miru in harmoniji na področju življenja. '

7) Vadite hvaležnost

Odlična praksa je, da se bodi bolj hvaležen.

Da bi postala bolj hvaležna, je učinkovita tehnika, ki mi je pomagala, razmisliti o svojem dnevu, preden grem spat, in pomisliti na 3 pozitivne stvari, ki so se zgodile tisti dan.

Ne glede na to, ali gre za odličen trening, prijatelja, ki vam kupi kavo, ali telefonskega klica s starši, preprosto skenirajte svoj dan in zapišite, kaj ste cenili. Tudi najmanjše stvari je vredno zapisati.

Pravzaprav a bel papir znanstvenega centra Greater Good Science na UC Berkely pravi, da imajo ljudje, ki zavestno štejejo, za kaj so hvaležni, boljše fizično in duševno zdravje:

'Raziskave kažejo, da je lahko hvaležnost povezana s številnimi koristmi za posameznike, vključno z boljšim fizičnim in psihološkim zdravjem, večjo srečo in zadovoljstvom z življenjem, zmanjšanim materializmom in še več.'

Poleg tega lahko hvaležnost spodbuja tudi prosocialno vedenje:

'To kaže na to, da vadba hvaležnosti spremeni možgane na način, ki usmerja ljudi, da se počutijo bolj nagrajene, kadar imajo drugi ljudje koristi, kar bi lahko pomagalo razložiti, zakaj hvaležnost spodbuja prosocialno vedenje.'

8) Dnevnik, da vam negativne misli izginejo iz glave

Ko preveč razmišljamo, gre običajno za nekaj negativnega. Ne premišljujemo o pozitivnih mislih.

Po besedah ​​dr. Guya Wincha, psihologa in avtorja knjige Čustvena prva pomoč: zdravilna zavrnitev, krivda, neuspeh in druge vsakdanje boli:

»Premišljene misli so po definiciji vsiljive. Nepozabno se nam pojavijo v glavah in se navadno zadržujejo, še posebej, kadar gre za nekaj, kar resnično vznemirja ali vznemirja. '

Toda po Winčevem mnenju je eden najboljših načinov, kako si misli umakniti iz glave, zapisati.

Poroča Harvard Health Blog da lahko pisanje o naših čustvih olajša stres in travme.

Ni težko razumeti, zakaj.

Po mojih izkušnjah pisanje pomaga vašemu umu upočasniti in strukturirati informacije v glavi.

Pisanje je terapevtsko, ker lahko svoja čustva sprostite tako, da jih izrazite in razumete.

Dnevnik vam pomaga izraziti boleče občutke v varnem okolju. Nihče ne bo prebral, kaj pišete.

Morda ste jezni ali žalostni. Karkoli že čutite, spustite ga ven. Obdelajte te občutke.

Če se sprašujete, kako lahko začnete z dnevnikom, poskusite zastaviti ta tri vprašanja:

  • Kako se počutim
  • Kaj počnem?
  • Kaj skušam spremeniti v svojem življenju?

Ta vprašanja vam bodo dala vpogled v vaša čustva in vas spodbudila k razmišljanju o prihodnosti.

Zapis, kaj boste spremenili, vam daje končno odgovornost, da spremenite svoje življenje.

Razumevanje, da imate karte za ustvarjanje čudovitega življenja, daje moč. Ni vam treba, da se zanašate na druge ljudi, da boste sami prevzeli odgovornost za svoje življenje in oblikovali, kam gre.

9) Moti se

Ko se začnete počutiti preobremenjeni z lastnimi mislimi, je čas, da poiščete kaj drugega, o čemer bi morali razmišljati.

Upoštevajte, da vam ne predlagamo, da bežite pred svojimi obveznostmi, temveč si vzamete dopust le nekaj trenutkov naenkrat, da bi se zbrali in stvari obravnavali z drugačne perspektive.

Po Christopherju Berglandu iz Psychology Today, um lahko zares misli samo na eno stvar naenkrat.

'Ko osredotočiš svojo pozornost na eno stvar, neizogibno vzporedno izvajaš namensko ignoriranje drugih stvari.' - Christopher Bergland

Če se zamotite, imate prostor in čas, ki ga potrebujete, da ugotovite stvari in se nekaj časa osredotočite na nekaj manj perečega.

Lahko bi prišli ven in telovadili. Osredotočite se na projekt ali hobi, ki ga imate radi. Izgubite se v časopisu ali dobri knjigi.

Zame se mi zdi, da vadba deluje še posebej dobro. Običajno grem teči. To je briljanten način, kako se potititi, spodbuditi telo in pustiti, da se ti občutki počutijo dobro.

10) Vadba

Ko preveč razmišljate, je zadnja stvar, za katero bi mislili, da bi ji pomagala, telovadba. Navsezadnje je vadba oblika fizičnega stresa.

Vendar raziskave kažejo, da lahko fizični stres pomaga pri lajšanju duševnega stresa.

Harvard Health Men's Watch pravi da je aerobna vadba ključnega pomena za vašo glavo, tako kot za vaše srce:

»Redna aerobna vadba bo prinesla izjemne spremembe v vaše telo, vaš metabolizem, vaše srce in vaše razpoloženje. Ima edinstveno sposobnost, da razveseli in se sprosti, spodbudi in pomiri, prepreči depresijo in razprši stres. To je pogosta izkušnja med vzdržljivostnimi športniki in je bila preverjena v kliničnih preskušanjih, ki uspešno uporabljajo vadbo za zdravljenje anksioznih motenj in klinične depresije. Če imajo lahko športniki in bolniki psihološko korist od vadbe, lahko tudi vi. '

Po poročanju Harvard Health Men's Watch, vadba deluje, ker zmanjša raven stresnih hormonov v telesu, kot sta adrenalin in kortizol.

Spodbuja tudi proizvodnjo endorfinov, ki so naravna zdravila proti bolečinam in dvigalo razpoloženja.

V zaključku

Kot lahko vidite, te pozorne strategije vključujejo podobna načela. Tu je kontrolni seznam za njihovo izvajanje:

  • Vadite, da se osredotočite na sedanji trenutek, tako da se osredotočite na svoja čutila.
  • Sprejmite misli, ki jih imate, in da jih ne morete na silo spremeniti.
  • Razumejte, da so spremembe edina stalnica v vesolju. Če doživljate neprijetna čustva in misli, se zavedajte, da ne bo trajalo večno.
  • Zavedajte se, da niste um in vam ni treba verjeti svojim mislim. To lahko storite tako, da opazujete svoj um in svoje čute.
  • Izzovite veljavnost svojih misli.
  • Trenirajte svoje možgane, da bodo bolj optimistični in pozitivni. Začnite razmišljati, kaj bi lahko šlo prav.
  • Pomislite na 3 stvari, ki jih cenite vsak dan, da boste svoje možgane naučili biti bolj hvaležni.
  • Dnevnik, da se vam negativne misli spustijo iz glave: če si zapišete negativne občutke, boste morda lažje razbistrili misli.
  • Odvrnite se: odvračanje pozornosti vam daje prostor in čas, ki ga potrebujete, da ugotovite stvari in se nekaj časa osredotočite na nekaj manj perečega.
  • Vadba: Raziskave kažejo, da lahko fizični stres lajša duševni stres.

Če menite, da lahko te strategije koristijo drugim, ne oklevajte in pritisnite gumb za skupno rabo na vašem najljubšem socialnem omrežju.

Če še niste, preverite mojo e-knjigo Vodnik po budizmu in vzhodni filozofiji za boljše življenje.

V moji knjigi boste odkrili ključne sestavine doseganja sreče, kjer koli in kadar koli prek:

- Ustvarjanje stanja pozornosti skozi ves dan
- Učenje meditacije
- negovanje bolj zdravih odnosov
- Zdravljenje od bolečine in travme
- Razbremenitev vsiljivih negativnih misli.

Oglejte si tukaj.