Premagovanje tesnobe: 6 praktičnih korakov, ki vam lahko pomagajo

Premagovanje tesnobe: 6 praktičnih korakov, ki vam lahko pomagajo

Anksioznost je običajen del življenja in lahko prihaja iz vseh koncev. Vse od rokov do počasnih voznikov nam lahko doda malo frustracije in tesnobe in večinoma samo živimo s tem.

Toda včasih je tesnobe lahko preveč. Anksioznost vas lahko zmrzne in onemogoči rast ali celo sodelovanje v katerem koli delu vašega življenja - delu, odnosih, hobijih in celo razvoju samega sebe. Če se vam zdi, da trpite tesnobo, ki vas hromi, ste morda žrtev klinične tesnobe. Nekateri fizični simptomi klinične tesnobe vključujejo:

  • Nespečnost
  • Utrujenost
  • Omotica
  • Težave z želodcem
  • Glavoboli in napetost

Na srečo je tesnoba duševna težava bolj kot karkoli drugega in z ustreznimi strategijami jo lahko premagate sami.

Preden se lotimo 6 strategij za premagovanje tesnobe, se pogovorimo o triku tesnobe in zakaj vas sili, da verjamete, da je to večje vprašanje kot je.

Po podatkih nacionalnega inštituta za duševno zdravje je odstotek odraslih Američanov, ki se spopadajo s kroničnimi anksioznimi motnjami, skoraj 20%, in to število je po vsem svetu podobno.

Zanimivost? Kronična tesnoba je pravljični sodobni pojav, s številom, ki se od začetka 20. stoletja stalno povečuje. Kaj torej povzroča to svetovno epidemijo tesnobe?



Ena razlaga: Anksiozni trik.

Preden se pogovorimo o anksioznem triku, se pogovorimo o anksioznih motnjah. Ko se v mislih pokažejo občutki absolutnega strahu, nagonsko verjamemo, da smo v neizmerni nevarnosti; to je znano kot tesnoba.

Možgani so že po naravi programirani tako, da strah povežejo z dejansko, fizično nevarnostjo, toda ko strah pride brez oprijemljivega vira nevarnosti, je um prisiljen razmišljati sam o sebi.

Prepričati se mora, da tam je vir nevarnosti in s to nevarnostjo se ne gre motiti.

To psihologi imenujejo trik tesnobe.

Trik tesnobe pri delu

Tu je nekaj pogostih primerov trika z anksioznostjo pri delu:

  • Socialna fobija je strah pred obstojem drugih ljudi zaradi možnosti, da bi se slabo znašli pred svojo skupnostjo. Vaš um vas sili, da verjamete, da bo nevarnost prišla zaradi popolnega ponižanja, ko vas bo skupnost videla takšnega, kakršen v resnici ste, in potem bo izginila.
  • OCD je potreba, da vse uredite po svoje, in Anricks Trick vas prepriča, da verjamete, da se bo zaradi vas zgodil strašen dogodek. Nenehno se bojite najhujšega od običajnih situacij, od tega, da si hišo zažgete s pečjo, ali pa da zlomite predmet, ker ste ga postavili narobe.
  • Agorafobija ali panična motnja zavedeta, da obstaja resnična možnost, da bodo kmalu izgubili nadzor nad svojim telesom, ponoreli ali smrtno zboleli.
  • Specifične fobije delujejo, ko vas trik tesnobe prepriča, da verjamete, da bo zunanji predmet, za katerega se bojite, nenadoma šel iz svojega naravnega toka in vam povzročil neizmerno bolečino.

V vseh primerih fobij in tesnobe so možgani prisiljeni reševati strah, ne da bi se dejansko odzvali na kakršno koli resnično nevarnost.

Toda namesto da bi se naučili iz teh izkušenj (da ta strah ni povezan z nevarnostjo), se poslabšajo in začnemo se jih bati še bolj.

Razumevanje trika tesnobe

Anksiozni trik povzroči, da se izkušnja poslabša, ker je primer možganov, ki reagirajo s svojimi primitivnimi odzivi.

Ko se soočimo z nevarnostjo, imamo na voljo tri možnosti: boj, let ali zamrznitev. In zaradi trika z anksioznostjo se vedno znova odzivamo enako.

V vsakem primeru strahu - ne glede na to, ali se bojite psa, socialne situacije ali celo klovna na zabavi - se s tesnobo spopademo z odzivom leta.

Bežimo iz situacije, bežimo in se zaščitimo. Posledica tega je, da se anksiozna motnja še poslabša, saj se možgani prepričajo, da je bil naš odziv - beg - pravi, saj nas zaznana nevarnost ni nikoli prizadela.

To pomeni, da bomo še naprej bežali, vsakič. Namesto da bi se kdaj ustavili pred psom, socialno situacijo ali klovnom, se vrnemo k odzivu, ki je deloval prvič, izognemo se neobstoječi nevarnosti in pustimo, da situacija mine sama od sebe.

Obstaja razlog, zakaj mnogi anksiozni bolniki psihologov in terapevtov verjamejo v isto stvar: bolj ko se trudijo, slabša je njihova tesnoba.

Prijavite se na dnevno e-pošto Hack Spirit

Naučite se, kako zmanjšati stres, gojiti zdrave odnose, ravnati z ljudmi, ki jih ne marate, in najti svoje mesto na svetu.

Uspeh! Zdaj preverite svojo e-pošto, da potrdite naročnino.

Pri oddaji vaše naročnine je prišlo do napake. Prosim poskusite ponovno.

Naročite se na e-poštni naslov Neželene pošte vam ne bomo pošiljali. Odjavite se lahko kadar koli. Poganja ConvertKit

Učenje premagati trik tesnobe

Premagati trik z anksioznostjo vključuje eno stvar, čeprav je to lahko težko: prekinitev cikla.

Namesto da bi situacijo poslabšali tako, da boste svoje možgane prepričali, da je let edini pravi odgovor, morate izbrati drugo možnost: boj ali vsaj zamrznitev.

Ostani v situaciji. Naj vas zaskrbljenost plazi nad vami, strah pa naj vam najeda misli, nevarni signali pa raznesejo.

Morda se vam zdi nemogoče, vendar je edini način, da ustavite svojo negativno reakcijo, tako, da svoje možgane naučite ravnati drugače.

Ne bežite, dokler tesnobe ne izgine. Namesto tega ostanite, dokler tesnoba ne zapusti. Začutite vsak centimeter tega in trpite z njim, dokler se sčasoma ne konča najhujše in ne dosežete stanja, znanega kot 'plavajoče'.

Če se občutite za te občutke, lahko počasi trenirate svoj um, da razume, da vaš strah sploh ni povezan z resnično nevarnostjo.

Sčasoma boste ta strah popolnoma prenehali čutiti.

Tu je 6 strategij za premagovanje tesnobe:

1) Razumite, kaj povzroča vašo tesnobo

Prvi in ​​najpomembnejši korak k premagovanju tesnobe je razumevanje tesnobe.

Kako drugače ga lahko ozdravite, če ne veste, od kod prihaja?

Večino časa bolniki s klinično anksioznostjo poznajo glavni vzrok svoje tesnobe - to so lahko služba, družina, odnosi.

Toda ti isti bolniki ne prepoznajo manjših vzrokov za svojo tesnobo, ker so ti manjši vzroki zasenčeni z glavnim vprašanjem.

Odkrivanje vseh virov stresa in tesnobe v vašem življenju je ključnega pomena.

Vzemite si nekaj ur, da se resnično vprašate - kaj vas vznemirja? Zapišite si ga na seznam in spremljajte vse, zaradi česar se lahko počutite čudno.

Lahko je karkoli, od pogovora s starim prijateljem do skrbi glede prihodnosti vaših otrok.

2) Spremljajte svoje misli, ko ste najbolj zaskrbljeni

Napad tesnobe je kot bi bil kratek čas druga oseba. Izgubimo fokus in pozabimo, kaj se dogaja, in na nek način se naša zavest zatemni - ostaneta le naš strah in tesnoba in nič drugega.

Vse, kar mislimo, počnemo in rečemo v teh trenutkih skrajne tesnobe, prihaja iz kraja zunaj naše glavne osebnosti; prihaja iz kraja notranjega strahu in nemira, nad čimer nimamo nadzora.

To pomeni, da vas nadzira tesnoba, to pa je ravno nasprotno od tega, kar želite.

Morate nadzorovati svojo tesnobo, ne obratno, in če želite to narediti, morate vedeti, kaj razmišljate in kdo postanete, ko ste ujeti v lastno tesnobo.

Prepoznajte pristranskost in misli, ki vam v tem trenutku gredo skozi glavo. Morda spadate v eno od štirih pogostih kategorij spodaj:

1) Prilagajanje: 'Ljudje me ne marajo, ker sem dolgočasen'
2) Katastrofalno razmišljanje: 'Predstavljajte si, če bi se to zgodilo, kako grozno bi bilo to'
3) Branje misli: 'Vsi mislijo, da sem zanič'
4) Vedeževanje: 'Jutri bo grozno'

Bolj ko se seznanite s svojimi tesnobnimi mislimi, bolje ste pripravljeni, da jih zmečkate.

3) Premagajte negativnost

Zdaj, ko ste opravili 2. korak in veste, kakšne so vaše negativne misli, je čas, da se zoperstavite tej negativnosti. Mnogi ljudje se spopadajo s tem korakom, preprosto zato, ker ne znajo govoriti sami s seboj.

Eden izmed preprostih načinov, kako to rešiti, je spremeniti dinamiko pogovora - samo pretvarjajte se, da se pogovarjate s prijateljem in ne s samim seboj.

Če bi se prijatelj obrnil na vas in delil težavo, podobno vaši, se vprašajte, kaj bi jim rekli?

4) Seznanite se z virom stresa

Rast ne bo vedno enostavna in to bo eden najtežjih korakov, ki ga boste morali narediti: seznanitev.

Spoznajte vir stresa do te mere, da postane manj stresen kot nekoč.

Če se bojite gneče, se začnite učiti, da se boste z gnečo udobno sprehajali po majhni gneči ali se znašli v neprijetnih situacijah.

Če vas je strah, da bi se pogovarjali s svojim šefom ali avtoritetami, začnite z majhnimi - pošljite jim e-pošto ali jih pokličite po telefonu ali se srečajte zunaj delovnega mesta.

Po malem gre za izboljšanje.

5) Sprejmite težavo

Ne bo enostavno. Odreči se boste želeli na vsakem koraku. Zakaj? Ker je to ena najtežjih stvari, ki bi jih lahko storili: soočanje s svojimi največjimi strahovi.

Soočanje z viri stresa in tesnobe je v nasprotju z vsakim nagonom v možganih, vsak glas v glavi pa vam bo rekel, da storite ravno nasprotno.

Toda rast zahteva, da se soočite z neprijetnim in izstopite iz svojega mehurčka.

Torej sprejmite težko. Bili bodo dnevi, ko boste želeli odnehati, toda odnehati pomeni, da začnete znova.

6) To si moraš želeti

In končno, najpomembnejša točka: to si moraš želeti.

Nobena od teh strategij se ne bo obnesla, če resnično ne želite postati boljša različica sebe. Vprašajte se torej - ste se pripravljeni spremeniti?

Prijavite se na dnevno e-pošto Hack Spirit

Naučite se, kako zmanjšati stres, gojiti zdrave odnose, ravnati z ljudmi, ki jih ne marate, in najti svoje mesto na svetu.

Uspeh! Zdaj preverite svojo e-pošto, da potrdite naročnino.

Pri oddaji vaše naročnine je prišlo do napake. Prosim poskusite ponovno.

Naročite se na e-poštni naslov Neželene pošte vam ne bomo pošiljali. Odjavite se lahko kadar koli. Poganja ConvertKit
/17-signs-you-have-bad-ass,///do-i-really-like-him,///how-break-up-with-someone-you-love,///7-things-strong-woman-will-never-tolerate-relationship,///how-implement-the-no-contact-rule,///my-life-sucks-16-things-do-if-you-think-this-is-you,///if-you-want-change-your-life,///how-do-you-know-you-love-someone,///25-lonely-quotes-that-will-help-you-realize-we-re-all-connected,///here-are-25-reasons-taking-hot-shower-every-day-will-change-your-life,///these-9-signs-may-mean-you-re-smarter-than-average,///30-things-hopeless-romantics-always-do,///how-make-long-distance-relationship-work,///25-uncomfortable-things-you-need-do-if-you-don-t-want-regret-your-life,///sigma-male-11-things-they-do,///a-neuroscientist-reveals-crucial-difference-between-feelings,///13-habits-stupid-people-that-smart-people-don-t-have,///how-tell-if-someone-likes-you,///i-feel-like-failure-everything-you-need-know-if-this-is-you,///am-i-ready-relationship, >